DAVID SVETUJE: ZDRAV DUH V ZDRAVEM TELESU!

Nekaterim se zdi preveč naporno, da bi se večkrat na teden odpravili v fitnes. Drugi pa seveda živijo zanj in bi tam preživeli 24 ur na dan, če bi lahko. Del razloga za pomanjkanje motivacije, ki ga doživljajo nekateri, je prepričanje, da morajo porabiti vsaj eno uro za vadbo, da bi zabeležili nekakšne vidne rezultate. Vendar morda ni tako …

Torej, teza je, da ljudje, ki so novi v fitnesu, morda menijo, da morajo porabiti vsaj eno uro za izvajanje različnih vadb, da bi dosegli kakršno koli opazno korist. Vendar pa ni trdnega in gotovega pravila, ki pravi, da dlje kot vadite, močnejši ali bolj fit boste postali. Po besedah ​​ambasadorja Myproteina in trenerja transformacije Toma Baileya je celoten koncept “če ne telovadite več kot eno uro, je to izguba časa,” popoln mit.

Da bi lažje določili, kako dolgo naj traja vaša vadba, morate upoštevati svojo starost, stopnjo telesne pripravljenosti in cilje. Kot pravi Healthline, se “koliko časa powerlifter porabi za vadbo močno razlikuje od ultramaratonca.” Za rekreativne obiskovalce fitnesa, tj. tiste, ki ne trenirajo s posebnim namenom, kot je tekmovanje, ampak nekoga, ki želi samo izboljšati svojo postavo in raven telesne pripravljenosti, obstaja minimalna količina časa, a tudi največja količina časa ki bi ga morali porabiti za vadbo. Študija iz leta 2020 je analizirala podatke iz več kot 2600 prejšnjih študij, ki so se osredotočale na 1RM osebe (največja ena ponovitev) pri izvajanju počepa, dvigovanja na klopi in mrtvega dviga. Študija je želela ugotoviti, “kaj je najmanj, kar morate narediti, da povečate največjo moč z 1 ponovitvijo (1RM)?”

Po analizi podatkov je študija ugotovila, da lahko »izvajanje posamezne serije 6-12 ponovitev z obremenitvami v razponu od približno 70-85 % 1RM 2-3-krat na teden z visoko intenzivnostjo napora za 8- 12 tednov pri moških povzroči suboptimalno, a pomembno povečanje moči SQ in BP 1RM.« To nam pove, da če je vaš cilj povečati svoj 1RM, potem morate porabiti le toliko časa, kolikor je potrebno za dokončanje enega niza dvigov, da to dosežete. Vključno z ogrevanjem bi to pomenilo, da bi v telovadnici preživeli le približno 15 minut.

Ločena študija je medtem preučevala učinke števila serij v povezavi s pridobivanjem moči in ugotovila, da je veliko število izvedenih tedenskih serij najučinkovitejše pri pridobivanju moči. To je bilo še posebej razširjeno pri moških, ki so imeli malo izkušenj v telovadnici, kar podpira pojav plafona treninga. To pomeni, da ljudje, ki so novi v telovadnici, hitro dosežejo opazne rezultate, vendar sčasoma ugotovijo, da se njihovo povečanje moči začne upočasnjevati. V tem primeru, glede na rezultate študije, ki pravijo, da je za pridobivanje moči potrebno veliko število tedenskih nizov in ponovitev, je predlog, da bi morali vaši treningi trajati dlje. In pri večjem številu ponovitev morate upoštevati tudi čas počitka.

Healthline pravi, da se količina počitka med serijami lahko razlikuje in bo spet odvisna od vaših vadbenih ciljev. Za ljudi, ki želijo povečati mišično moč (in zato verjetno izvajajo manj ponovitev z večjo težo), je priporočen čas počitka med serijami 2 do 5 minut.

Ko upoštevate ta obdobja počitka, se bo trajanje vaše vadbe seveda povečalo. Na primer, če izvajate enega od treh velikih sestavljenih dvigov, kot je mrtvo dviganje, vendar trenirate za hipertrofijo, boste verjetno izvedli 4 do 5 serij s 6 do 8 ponovitvami na serijo. Dodajte 90-sekundni počitek med vsako serijo in dobili boste 5 do 6 minut, porabljenih samo za mrtvo dviganje. Dodajte nekaj dodatnih vaj in nekaj drugih vaj za celotno telo ali spodnji del telesa, skupaj z obdobji počitka, in kmalu boste dosegli vsaj 60 minut, preživetih v telovadnici.

Kot pojasnjuje Tom Bailey, morate razmisliti tudi o tem, koliko časa lahko dejansko posvetite telovadnici. Če imate natrpan delovni ali družabni urnik, potem morda ne boste mogli najti vsaj ene ure na dan za obisk telovadnice.

Tom je ob zaključku dejal, da je na koncu optimalen čas vadbe “individualen glede na cilj treninga in razpoložljiv čas.”

Ta zadnja točka je še posebej resnična. Vadba ne bi smela biti nekaj, kar bi prevzelo vaše življenje (razen če trenirate kot športnik ali se morate na primer posvetiti resnemu treningu za maraton), tako da, če si lahko namenite le 30 minut na teden, je to povsem v redu. Če porabite 30 minut za vadbo, je to vedno bolje, kot da si ne posvetite nič časa.

Seveda si pri treningu lahko pomagate tudi s prehranskimi dodatki, več o tem pa v prihodnjih člankih.